Echilibru este cuvantul cheie pentru o alimentatie sanatoasa. Recomandarea unui regim nu înseamna un sir de interdictii sau limitari în consumul de alimente (mai mult sau mai putin hazardat), ci realizarea acestui echilibru. Echilibrul alimentar se defineste simplu prin aport (tot ceea ce mancam) si consum (tot ceea ce consumam, folosim). Este necesar ca aporturile sa echilibreze consumurile. Un adult este în plina sanatate, adica într-un echilibru nutritiv, atunci când greutatea sa corporala este constanta si isi conserva aceeasi compozitie chimica corporala, adica isi mentine homeostazia.
Homeostazia inseamna mentinerea ansamblului parametrilor fizico- chimici ai
mediului intern (temperatura, apa, glicemia, ionii etc.), fenomene care se desfasoara fara
interventia noastra constienta. Din biologie, termenul de homeostazie s-a extins la toate organismele (sociologice, politice, cibernetice), in “stiintele sistemelor”, referindu-se la faptul ca sistemele trebuie sa reziste perturbarilor, pastrându-si starea de echilibru.
Secretele echilibrului alimentar: varietate, moderatie, placere. Acestea se realizeaza prin
respectul diversitatii alimentare (tara, regiunea, cultura, familia), cunoasterea nevoilor
fiziologice adaptate la vârsta, sex si tip de activitate, frecventa consumului cotidian al
diferitelor grupe de alimente, ritmul si continutul prizelor alimentare dupa tipul de
activitate, evitarea exceselor si a carentelor.
O masa completa ar trebui sa cuprinda alimente din fiecare grupa.
Metoda "421" ne ajuta sa echilibram meniul:
• 4 portii de carbohidrati:
- 1 felie pâine
- 1 portie cu amidon sau un produs dulce
- 1 portie de legume (fierte sau crude)
- 1 fruct (de preferat crud)
• 2 portii de proteine:
- 1 portie de carne, peste sau oua
- 1 portie dintr-un produs lactat (brânza sau lapte)
• 1 component lipidic:
- 50 % lipide de origine animala si 50% vegetala (pentru asezonare)
În afara unui echilibru alimentar zilnic, acesta ar trebui sa rezulte din mese corect repartizate
în zi, ca proportie energetica si continut nutritional. Micul dejun ar trebui sa fie o veritabila
masa, completa, echilibrata, care sa cuprinda aproximativ 20% din aporturile zilnice. Masa de prânz ai cina sunt mese principale si li se poate aplica formula 421.
Echilibrul nutritional se bazeaza pe trei principii fundamentale de a avea un regim alimentar
divers si variat:
- mese „adevarate”, mai degraba decât gustari;
- alimente bogate în fibre, micronutrienti (vitamine, minerale si oligoelemente) si acizi
grasi esentiali;
- consum redus de produse alimentare bogate în calorii, de multe ori saracite în microelemente esentiale si bogate în zahar si grasimi rele (acizi grasi saturati si trans).
Pentru a ne feri de carente este mai bine sa crestem consumurile (activitatea fizica)
decât sa reducem aporturile.
Clasificarea alimentelor în 6 grupe corespunzatoare etajelor piramidei alimentare este utila
deoarece consumând zilnic (si chiar la fiecare masa) proportional din toate etajele piramidei,
mentinem echilibrul nutritional.
Regimul alimentar echilibrat, astfel elaborat, trebuie sa asigure:
Diversitatea dietetica, adica consumul zilnic de alimente din fiecare „etaj” al piramidei alimentare: produse cerealiere, fructe, legume, produse lactate, carne-peste-oua. Când diversitatea alimentara este scazuta, de obicei sunt uitate fructele si legumele.
Varietatea alimentara: consumând zilnic alimente diferite din aceeasi categorie; se promoveaza astfel diversitatea alimentara si, prin urmare, o mai buna acoperire a nevoilor nutritionale.
Structura meselor este reprezentata de succesiunea de diferite feluri de mâncare compunând o masa traditionala (intrari, fel principal – constand din carne sau peste cu garnitura, produse lactate si/sau desert). Este necesar pentru a acoperi nevoile nutritionale ca aceasta structura sa ofere diversitate si varietate alimentara. Este dificil a recomanda simplificarea si echilibrul alimentar în acelasi timp.
Densitatea se refera la a consuma alimente cu densitate nutritionala ridicata. Se poate mânca mult cantitativ cu continut caloric scazut sau putin si cu numar ridicat de calorii, conform alimentelor consumate. Problema excesului ponderal se observa frecvent la subiecti cu un regim alimentar monoton, cu alimente cu densitate energetica mare.
Frecventa: nici un aliment nu este rau „în sine” si toate isi gasesc locul într-un regim
alimentar echilibrat, sanatos. Este doar o problema de masura: se consuma prea frecvent
anumite alimente, sau invers – consumul prea rar de anumite alimente, ambele avand consecinte adverse asupra sanatatii. Este total gresit sa credem ca problemele noastre alimentare provin exclusiv din ceea ce mancam. Ele vin, de asemenea, din ceea ce nu mancam.
Piramida alimentara reprezinta o exprimare grafica a recomandarilor nutritionale a
cantitatilor si a tipurilor de alimente ce trebuie sa fie consumate zilnic pentru a mentine starea de sanatate si pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentatie.
Indicatiile sunt exprimate în portii de alimente, al caror consum zilnic va furniza toti
nutrientii esentiali.
Numarul de calorii creste proportional cu numarul de portii. În limita caloriilor recomandate pentru fiecare persoana se vor consuma alimente din fiecare etaj al piramidei, pentru asigurarea echilibrului, diversitatii si varietatii alimentare (fig. 1).
Fig. 1. Relatia dintre numarul de portii si numarul de calorii
Pentru 1.600 kcal
Pentru 2.200 kcal
Pentru 2.800 kcal
1 portie 30 ml
Fig. 2. Aprecierea portiilor dupa marimea mainii
Fructe/ Legume ( amidon)
Carne slaba
Grasimi solide
Vegetale
Farfuria este, de asemenea, un mod simplu de a sugera marimea portiilor recomandate într-o dieta echilibrata. Farfuria model se împarte în doua jumatati si una dintre ele înca o data, rezultand 2 sferturi (fig. 3).
Fig. 3. Farfuria “sanatoasa”
La fiecare masa principala, ½ farfurie va cuprinde vegetale sarace în glucide (spanac, salata verde, broccoli, conopida, fasole verde, varza, morcov) de preferinta asortate si cât mai colorate (“curcubeu”). ¼ din farfurie va cuprinde alimente bogate în proteine (carne slaba, peste, brânza degresata, oua) si ultimul ¼ din farfurie va fi ocupat de cereale/amidon (pâine, orez, paste, cartofi). Pentru completare se va consuma un pahar de lapte/iaurt si un fruct proaspat.
Комментарии