Atunci cand mananci sau doresti sa iti planifici alimentatia urmarind anumite obiective nutritionale ( scaderea in greutate, cresterea masei musculare, detoxifierea sau echilibrul in alimentatie), trebuie sa stii si sa raspunzi concret la cei patru C :
- Ce mananc ?
- Cat mananc ?
- Cand mananc ?
- Cum mananc?
Se stie ca toti functionam dupa un ceas interior care este reglat de ritmul cicardian (ritmul de aproximativ 24 h al proceselor fiziologice si comportamentale apartinand organismelor vii) . Expresia genelor, sinteza si eliberarea hormonilor (insulina, cortisol, melatonina), producerea de energie si repararea organismului, toate sunt reglate de ritmul circadian.
In mod normal, functionam in acord cu ritmul zi/noapte sau somn/veghe care determina perioadele de activitate si repaus. Exceptie de la acest ritm fiziologic sunt persoanele care lucreaza in ture de noapte. Acestea sunt mult mai predispuse la o serie de boli cronice, tocmai di cauza alterarii ceasului biologic.
Intre nutritie si ritmul circadian exista o relatie bidirectionala. Ceea ce mancam poate afecta ritmul circadian fiziologic, dar si ce, cat si cum mancam pot impacta ceasul biologic. De ce sa ne concentram numai asupra organizarii zilnice din punct de vedere al activitatii profesionale cand putem (si mai ales trebuie) sa ne facem un plan zilnic si in ceea ce priveste orarul meselor ? Orice dieta si orice schimbare a obiceiurilor alimentare trebuie sa inceapa cu intelegerea si acceptarea faptului ca nu se sare peste nici o masa deoarece in acest fel apar dezechilibre in organism si mai devreme sau mai tarziu probleme de sanatate.
In primul rand, trebuie sa avem un orar al meselor bine stabilit si care sa nu varieze semnificativ de la o zi la alta. Este indicat sa consumam alimente intr-un interval de 11-12 ore in perioada activa ale zilei. Daca de exemplu micul dejun este luat la ora 08:00 dimineata, atunci cina ar trebui luata nu mai tarziu de ora 19:00. Aceasta ar insemna sa incadram consumul de alimente intr-un interval de 11 ore.
Studiile spun ca cei care isi schimba orarul meselor semnificativ de la o zi la alta sunt mult mai predispusi bolilor cronice, precum diabetul zaharat de tip 2 sau bolile cardiovasculare.
De asemenea, chiar daca ingestia calorica zilnica este aceeiasi, persoanele care consuma un numar mai mare de calorii din totalul zilnic in a doua parte a zilei si seara vor lua mult mai repede in greutate, spre deosebire de persoanele a caror ingestie calorica se face preponderent in prima parte a zilei si la pranz. Mai mult un pranz luat devreme (adica in jurul orelor 12:00-13:00) produce o mai mare termogeneza indusa de alimentatia in sine, adica ardem mai multe calorii doar mancand si procesand ce am mancat.
De ce trebuie sa mancam de ori pe zi ?
Implementarea unui program alimentar ce consta in 3 mese principale si 2 gustari (la ora 11 dimineata si la ora 16) se pot obtine rezultate mult mai bune in lupta impotriva kilogramelor in plus si mai ales in mentinerea pe termen lung a greutatii ideale. In mod paradoxal, cu ajutorul celor 5 mese zilnice se poate consuma o cantitate mai mica de alimente decat in cazul programului clasic de 3 mese pe zi, deoarece in ultimul caz mesele sunt spatiate de intervale mari de timp.
Portionarea ratiei calorice in 5 mese pe zi este de ajutor si la mentinerea unui tub digestiv sanatos. Ingerarea unei cantitati mai mici la intervale regulate de timp si pastrarea acestui obicei timp de cateva saptamani va putea remedia si simptome ca : balonarea, greata sau tulburarile de tranzit intestinal.
Un program fix al meselor are multiple beneficii asupra starii de sanatate :
- stimularea metabolismului ;
- cresterea nivelului de energie al organismului ;
- mentinerea unor valori normale ale colesterolului (un program fix al meselor ajuta la scaderea asa-zisului colesterol rau-LDL si cresterea colesterolului bun-HDL) ;
- mentinerea valorii normale a glicemiei si preventia diabetului ;
- normalizarea metabolismului lipidic, contribuind la preventia obezitatii ;
- functionarea normala a sistemului nervos, imbunatatirea concentrarii si atentiei ;
- imbunatatirea performantelor fizice ;
De ce este atat de important micul dejun in dieta zilnica ?
Micul dejun este important mai ales din punct de vedere calitativ nu cantitativ. In primul rand, este esential sa nu sarim peste micul dejun si, in al doilea rand, conteaza ce alegem sa consumam la micul dejun.
Si cei care nu au o pofta foarte mare in primele ore de la trezire, pot consuma o cantitate mai mica de alimente, dar care sa le furnizeze nutrientii necesari pentru prima parte a zilei (in principal carbohidrati si proteine) .
Micul dejun este prima masa a zilei dupa un interval mai mare de 10 ore de la ultima masa, fiind foarte important pentru furnizarea de nutrienti care ajuta organismul sa se puna in miscare. Persoanele care iau micul dejun in fiecare zi isi mentin mai usor greutatea normala. De asemenea, consumul de carbohidrati in combinatie cu proteine favorizeaza scaderea in greutate si mentinerea constanta a nivelului de energie pe parcursul diminetii.
Lipsa senzatiei de foame dimineata poate fi datorata unei cine prea consistente sau mancatului seara prea tarziu, ceea ce ingreuneaza procesele de digestie. De asemenea, important este sa ne formam obiceiul de a lua micul dejun, incepand cu mese mai mici din punct de vedere cantitativ (un fruct, o felie de paine prajita sau un iaurt) si crescand treptat valoarea energetica si nutritiva a micului dejun pana se atinge un % de aproximativ 25% din necesarul zilnic de calorii si nutrienti.
In doar 21 de zile putem sa ne formam un obicei nou !!!
Comentarios