S-a demonstrat in mod constant ca exercitiile fizice beneficiaza atat corpul, cat si mintea, precum si reducerea riscului de aparitie a mai multor boli. Este benefic pentru sanatatea noastra in diferite moduri, iar majoritatea liniilor directoare dietetice nationale recomanda activitatea fizica printre alte recomandari privind stilul de viata sanatos.
O rutina de exercitii echilibrate ar trebui sa vizeze includerea tuturor tipurilor de exercitii. Cu toate acestea, factori precum varsta, capacitatea fizica sau dizabilitatile si obiectivele personale pot avea impact asupra cantitatii, intensitatii si tipului de exercitiu care poate fi realizat. Amintiti-va ca orice tip sau cantitate de activitate fizica este mult mai buna decât nimic.
Tipurile de exercitii sunt adesea grupate în patru categorii diferite; flexibilitate si mobilitate aeroba, anaeroba, echilibru si coordonare.
În timp ce unele exercitii se pot incadra predominant într-o categorie, multe activitati vor fi asociate cu mai multe. De exemplu, multe activitati de rezistenta (aeroba), cum ar fi alergarea, inotul si schiul, vor construi, de asemenea, forta musculara, iar unele exercitii de forta(anaeroba), cum ar fi HIIT (High Intensity Interval Training) sau ridicarea greutatilor, pot contribui, de asemenea, la imbunatatirea echilibrului sia mobilitatii. Toate tipurile de exercitii va vor aduce beneficii sanatatii. Cu toate acestea, nu toate tipurile au acelasi efect asupra corpului. Prin includerea tuturor celor patru forme de exercitiu in rutina saptamanala, puteti creste beneficiile pentru sanatatea dumneavoastra.
Care este diferenta dintre exercitiul aerob si anaerob?
Corpul uman are nevoie de un aport continuu de energie pentru a indeplini toate activitatile si functiile zilnice, ceea ce face prin transformarea alimentelor in energie. Energia din alimente care nu este utilizata imediat este stocata in organism, de exemplu sub forma de grasime sau glicogen.
Organismul are diferite procese de eliberare a energiei si adaptare la nevoile energetice ale diferitelor situatii, fie ca este vorba de tocat legume sau de a alerga la un maraton. Unele dintre procese sunt „aerobe”, unde „aer” se refera la utilizarea oxigenului in procesul de generare a energiei muschilor. Alte procese sunt „anaerobe” și nu necesita oxigen pentru a elibera energia. În functie de durata si intensitatea oricarui tip de activitate fizica, corpul nostru trebuie sa genereze energie in cel mai eficient mod, iar procesele aerobice si anaerobe se completeaza adesea.
Fie ca energia de care avem nevoie in timpul exercitiului provine din procese aerobe sau anaerobe depinde de intensitatea, durata si tipurile de fibre musculare utilizate.
Când facem exercitii anaerobe, corpul nostru functioneaza intens intr-o perioada scurta de timp si, prin urmare, are nevoie de energie rapid. Aceasta energie provine din componente care sunt deja stocate în corpul nostru si sunt usor disponibile. Acest proces nu necesita oxigen, dar cantitatea de energie care poate fi eliberata în acest mod este destul de limitata.
Sistemul aerob este mai lent decat sistemul anaerob, deoarece oxigenul trebuie să ajunga la muschi prin circulatia noastra inainte de eliberarea de energie. In timpul exercitiilor aerobice, care sunt mai putin intense, dar dureaza mai mult, plamanii si inima noastra lucreaza din greu pentru a furniza oxigen corpului. Corpul foloseste acest oxigen pentru a descompune sursele de energie, cum ar fi grasimile si glucoza, pentru a elibera energia pe care o putem folosi pentru a efectua exercitiul. In general, procesele aerobe utilizeaza oxigenul pentru a produce mai multa energie decat procesele anaerobe, dar procesele anaerobe elibereaza energie mai repede.
Poate fi bine sa ne gândim la exercitii aerobice si anaerobe pe o scara de la „in mare parte aeroba” la „in cea mai mare parte anaeroba”, in loc de o linie clara intre cele doua mersul pe jos si joggingul cu scurte rafale de sprint în cea mai mare parte anaerobe. Contributia exacta a energiei la cererea totala de energie este, de asemenea, individuala si poate fi influentata de factori precum cantitatea de antrenament regulat și dieta noastra.
Poza
Figura 1: In timpul exercitiului, corpul nostru elibereaza energie prin procese aerobe sau anaerobe. Intensitatea si durata activitatii determina care proces furnizeaza cea mai mare energie. Contributia exacta la energie este totusi individuala si poate fi influentata de factori precum cantitatea de antrenament si compozitia dietei.
Exercitiu aerob (de rezistenta)
Definitia exercitiului aerobic
In ceea ce este de obicei clasificat ca un exercitiu aerob, procesele aerobe domina in eliberarea de energie pe care corpul o poate folosi pentru a efectua. Exercitiul aerob este adesea denumit exercitiu de rezistenta sau cardio si se intampla atunci cand muschii mari din corp se misca într-un mod ritmic pentru o perioada lunga de timp.
Exercitiul aerob implica cresterea consumului de oxigen de catre organism. Corpul nostru face acest lucru prin cresterea respiratiei si a ritmului cardiac. Acest tip de exercitiu este important pentru multe functii ale corpului si ajuta la mentinerea sanatatii inimii, a plamanilor si a sistemului circulator, precum si la imbunatatirea capacitatii noastre cardiorespiratorii.
Exemple de exercitii aerobice
Mersul pe jos, alergarea, ciclismul si inotul sunt exemple de exercitii aerobice.
Activitatea aeroba poate fi efectuata la o serie de intensitati pe o perioadă de timp: 7
Activitatile moderat intense va vor creste respiratia si ritmul cardiac, dar totusi ar trebui sa puteti purta o conversatie . De asemenea, va duce la o crestere a temperaturii corpului, provocand transpiratii usoare. Daca ai fi capabil sa vorbesti, dar sa nu canti, stii ca lucrezi la un nivel de intensitate moderat. Un exemplu ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta casual.
Activitatile intense vor duce la respiratie grea, unde nu poti purta o conversatie. Acesta va determina o crestere mare a ritmului cardiac si a temperaturii corpului. Un exemplu ar fi jogging-ul sau antrenamentul pe circuit.
Beneficiile exercitiului aerob
S-a demonstrat ca exercitiile aerobice regulate reduc riscul de a dezvolta multe boli, cum ar fi bolile de inima, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, dementa si chiar unele tipuri de cancer. Activitatea fizica, în general, sa dovedit a reduce riscul de depresie.
Exercițiu anaerob (forta si putere)
Definitia exercitiului anaerob
In ceea ce este adesea clasificat ca exercitiu anaerob, procesele anaerobe domina in eliberarea de energie pe care corpul o poate folosi pentru a efectua. Exercitiul anaerob, cum ar fi antrenamentul de forta si putere, ne va spori puterea, puterea si dimensiunea musculara. Aceasta include efectuarea de exercitii la intensitate mare pe o durata scurta, de obicei pe o scara de la cateva secunde la cateva minute.
Exemple de exercitii anaerobe
Sprintul, ridicarea greutatilor (greutati libere sau masini rezistente), exercitii de banda de rezistenta si exercitii de greutate corporala (de exemplu, flotari, trageri, genuflexiuni) sunt exemple de exercitii anaerobe.
Beneficiile exercitiului anaerob
Exercitiul anaerob regulat ne mareste densitatea de masa osoasa, incetinind pierderea naturala de os care apare odata cu inaintarea in varsta si reducand astfel riscul de osteoporoza. Mentinerea masei musculare este deosebit de importanta pentru adultii mai in varsta, deoarece scaderea fortei musculare poate duce la o lipsa de mobilitate si creste riscul de caderi. Antrenarea regulata a rezistentei poate imbunatati forta musculara.
Aerobic vs anaerob: care este cel mai bun?
Atat exercitiul aerob, cat si cel anaerob sunt importante pentru o sanatate optima. Exercitiul aerob va creste in principal rezistenta noastra cardiovasculara, in timp ce exercitiul anaerob va creste in principal forta noastra musculara.
Recomandarile lor generale pentru adultii sanatosi cu varsta cuprinsa intre 18 si 64 de ani includ:
Un minim de cel putin 150 de minute de activitate fizica aeroba de intensitate moderata pe parcursul saptamanii sau cel putin 75 de minute de activitate fizica aeroba de intensitate intensa pe parcursul saptamanii sau o combinatie echivalenta de activitate de intensitate moderata si viguroasa.
Activitatile aerobice trebuie efectuate in perioade de cel putin 10 minute.
Beneficii suplimentare pentru sanatate, cum ar fi imbunatatirea in continuare a sanatatii oaselor si a conditiilor musculare si cardiorespiratorii si reducerea riscului de boli netransmisibile cat si depresie, pot fi obtinute cu mai mult exercitiu. Adultii ar trebui sa urmareasca cresterea activitatii fizice aerobice de intensitate moderata la 300 de minute pe saptamana sau 150 de minute de activitate fizica aeroba de intensitate intensa pe saptamana. O combinatie echivalenta a activitatii de intensitate moderata si intensa este, de asemenea, o optiune.
Activitatile de întarire musculara sau anaeroba trebuie facute implicand toate grupele musculare majore (picioare, solduri, spate, abdomen, piept, umeri si brate) în doua sau mai multe zile pe saptamana.
Pentru adultii peste 65 de ani, recomandarile sunt aceleasi cu cele enumerate pentru grupa de varsta 18-64 de ani. Pentru persoanele cu varsta peste 65 de ani, se recomanda in plus ca persoanele cu mobilitate redusa sa efectueze activitate fizica pentru a spori echilibrul si a preveni caderile în trei sau mai multe zile pe saptamana.
Pentru persoanele care nu pot atinge cantitatile recomandate de activitate fizica din cauza conditiilor de sanatate, acestea ar trebui sa fie la fel de active din punct de vedere fizic pe cat le permit abilitatile si conditiile.
Și amintiti-va, orice tip sau cantitate de activitate fizica este mult mai buna decat nimic.
Commenti